Tahıllar Nelerdir? Tam Tahıl Nedir, Tam Tahıllı Ekmek Nasıl Seçilir

Tahıllar, buğdaygiller ailesinden bitkilerin yenilebilen tohumlarıdır. Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır ve pirinç en bilinen tahıllardır. Tahılı sağlıklı kılan ise hangi tahıl olduğundan çok, ne kadar işlendiğidir: tam tahıl ile rafine tahıl arasındaki fark, beslenme değerinde belirleyicidir.

Tahıl nedir?

Tahıl, buğdaygiller (Poaceae) ailesinden bitkilerin tanelerine verilen isimdir. Dünya genelinde enerji ihtiyacının önemli bir bölümü tahıllardan karşılanır. Beslenmede karbonhidrat, lif, B grubu vitaminleri ve bazı mineraller için önemli bir kaynaktır.

Tahıllar nelerdir?

• Buğday ve buğday ürünleri: bulgur, firik, irmik, yarma
• Arpa
• Çavdar
• Yulaf
• Mısır
• Pirinç
• Darı

Tahıl benzerleri (psödo-tahıllar): karabuğday, kinoa ve amarant botanik olarak tahıl değildir ama mutfakta tahıl gibi kullanılır. Üçü de doğal olarak gluten içermez.

Tam tahıl nedir?

Bir tahıl tanesi üç kısımdan oluşur. Tam tahıl, bu üç kısmının da korunduğu tahıldır.

Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine ürünlerde yalnızca endosperm kalır; lif ve mikro besinlerin büyük kısmı kaybolur. Bu yüzden rafine tahıllar kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha az doyurur.

Tam tahıllar nelerdir?

• Yulaf (yulaf ezmesi dahil)
• Tam buğday ve tam buğday unu
• Bulgur
• Esmer pirinç
• Tam çavdar
• Karabuğday ve kinoa
• Arpa (kabuklu/tam arpa)
• Patlamış mısır (sade, çok yağsız ve tuzsuz hazırlandığında)

Tam tahıllı ekmek nasıl seçilir?

Market rafında en çok karışıklık burada yaşanır. Dikkat edilmesi gerekenler:

• İçindekiler listesinde ilk sıraya bakın: “tam buğday unu” veya “tam tahıl unu” ilk sırada olmalı. İlk sırada “buğday unu” yazıyorsa ana malzeme beyaz undur.
• Renk yanıltıcıdır: koyu renk malt veya karamel renklendiricilerden gelebilir.
• “Kepekli” her zaman tam tahıl değildir: bazı ürünler beyaz una bir miktar kepek eklenerek yapılır.
• Lif miktarını karşılaştırın: 100 gramdaki lif değeri yüksek olan genellikle daha iyi seçimdir.

Gluten içeren ve içermeyen tahıllar

Gluten içerenler: buğday, arpa, çavdar ve bunlardan yapılan ürünler. Doğal olarak gluten içermeyenler: pirinç, mısır, darı, karabuğday, kinoa, amarant. Yulaf doğal olarak gluten içermez ancak üretim sırasında sıklıkla buğdayla bulaşır; çölyak hastaları yalnızca “glutensiz” etiketli yulafı tercih etmelidir. Ayrıntı için: çölyak belirtileri ve gluten intoleransı.

Tam tahılların faydaları

• Lif: tokluk süresini uzatır, bağırsak hareketlerini düzenler (bkz. lifli gıdalar)
• Kan şekeri: rafine tahıllara göre daha yavaş yükseltir
• Bağırsak bakterileri: tam tahıllardaki lifler yararlı bakterilerin besin kaynağıdır
• Mikro besinler: B vitaminleri, magnezyum, demir, çinko

Tam tahıllara geçerken miktarı kademeli artırmak ve su tüketimini ihmal etmemek, geçici gaz ve şişkinliği azaltır.

Sık sorulan sorular